Leistung steigern, durch optimale Regeneration!

Um dich optimal für deine XLETIX Challenge dieses Jahr vorzubereiten, bist du sicherlich fleißig am Trainieren, oder?

Doch nicht nur das Training ist entscheidend, damit du deine Leistungsfähigkeit nach und nach verbessern kannst.
Die Pausen und Erholungsphasen sind ganz genau so wichtig und sollten auf keinen Fall von dir unterschätzt werden!

Du hast verschieden Optionen, damit sich dein Körper optimal erholen kann. Und ein wichtiger Teil dieser Phase, ist deine Ernährung.

Trainingsplan S-Distanz
Trainingsplan M-Distanz
Trainingsplan L-Distanz

Wieso ist die Regeneration so wichtig?

Wenn du deine Leistungsfähigkeit steigern willst, ist die Regenerationsphase x-trem wichtig!
Durch die Belastung im Training, kommt es zum Einen zu Mikro-Verletzungen in der Muskulatur und zum Anderen werden die Energiereserven aufgebraucht.

Es gilt also deinen Energiespeicher wieder aufzufüllen und deinen Muskeln Zeit zu geben, sich von den Schäden in der Mikrostruktur zu erholen und sich den muskulären Anforderungen anzupassen.

Was passiert bei der Regeneration?

Ziel ist es, dass die neuronalen Steuerungsfunktionen verbessert werden (dadurch können Reize, die im Training gesetzt werden besser in deinem Körper weitergeleitet werden, was automatisch zu besserer Leistung führt) und die Systeme zur Energiebereitstellung optimiert werden, damit du während der nächsten Trainingseinheit stärkere Leistungen erbringen kannst und dein Körper bei deiner Challenge besser mit der Belastung umgehen kann.

Wie sieht also eine optimale Regeneration aus? Und mit welcher Ernährung kannst du die Regeneration bestmöglich unterstützen?

Möglichkeiten zur Regeneration

Folgende Maßnahmen können die Regeneration des Körpers positiv beeinflussen:

Aktive Pause
Kann in Form eines regenerativen lockeren Laufes erfolgen (Wichtig: niedrige Geschwindigkeit und Puls unter 70% deines Maximalwertes). Alternativ können auch lockeres Schwimmen, Radfahren, Ballsportarten oder Wandern eine gute aktive Erholung förder. Durch die geringen Anforderungen ist eine gute Durchblutung der Muskeln gegeben, wodurch die Muskeln sehr gut mit Sauerstoff versorgt werden können.

Massage/Dehnung/ Entspannungstechniken
Maßnahmen wie Yoga, Pilates o.Ä. können zur Beschleunigung der Erholung beitragen. Einfach mal ausprobieren;)

Schlaf
Versuche deinen Nachtschlaf so erholsam wie möglich zu gestalten und gute Voraussetzungen dafür zu schaffen. Besonders in der Nacht vor einem Wettkampf ist ein langer und erholsamer Schlaf goldwert, um am nächsten Tag richtig Gas geben zu können.

Wechseldusche
Bei einer Wechseldusche wird mit warmem Wasser gestartet und mit kaltem Wasser aufgehört. Davon sollten mindestens 3 Durchgänge erfolgen. Dein Immunsystem wird dadurch gestärkt und deine Durchblutung gefördert. Dadurch verbessert sich dein Stoffwechsel und deine beanspruchten Muskeln können schneller “repariert” werden.

3 Ziele einer Ernährung, die die Regeneration optimal unterstützt

  1. Rehydrieren
    Dein Körper verbraucht jede Menge Flüssigkeit während der sportlichen Belastung, die schnell wieder nachgefüllt werden muss
  2. Glykogenspeicher auffüllen
    Dein Energiespeicher wird durch das sportliche Training nahezu entleert und sollte wieder neu befüllt werden
  3. Muskelaufbau durch die Regeneration der Muskeln
    Biete deinen Muskeln die nötigen Nährstoffe, damit sie sich an die sportliche Belastung anpassen können

Ernährung zur Regenerationsförderung

Über die Nahrung kannst du die durch das Training verbrauchten Stoffe wieder auffüllen.

Kohlenhydrate

füllen den Energiespeicher wieder auf.
Bananen, getrocknete Äpfel, Datteln

Proteine

unterstützen den Muskelaufbau.
Frischer Thunfisch, rote Linsen, Eier, Hüttenkäse, Geflügel

Mineralstoffe

werden mit dem Schweiß ausgeschieden, sind aber wichtig für viele Körperfunktionen.
Linsen, getrocknete Aprikosen, Fisch, Kakao, Hirse, Käse, Soja

Magnesium

zur besseren Bereitstellung von Energie.
Sonnenblumenkerne, Sojaflocken, Vollkornbrot, Hirse, Haferflocken

Zink

ist beteiligt an vielen Stoffwechselvorgängen (z.B Proteinstoffwechsel).
Fleisch, Käse, Kürbiskerne, Fisch

Jetzt steht der optimalen Vorbereitung für deine XLETIX Challenge 2019 nichts mehr im Wege! Hast du dein Ticket schon besorgt?

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