Optimale Vorbereitung auf einen Hindernislauf
Hindernisläufe stellen in den letzten Jahren eine neue Herausforderung im Wettkampfkalender vieler Sportler dar. Unterschiedliche Fertigkeiten werden im Gelände gefordert, deshalb sind ein abwechslungsreiches Training und eine gezielte Vorbereitung hilfreich, um sich dem Hindernislauf, dem Crosslauf oder Schlammlauf zu stellen. Die meisten Veranstaltungen bieten eine Mischung aus Hindernissen, Cross, oft viel Wasser sowie Schlamm. Von allem bekommen Teilnehmer der XLETIX Challenge ausreichend geboten. Es sind Ausdauer, Koordination, Kraft, Schnelligkeit, Teamgeist und das ganze Team als solches gefragt.
Die Vorbereitung auf einen Hindernislauf
Egal ob Geländelauf oder Marathon, ohne gezieltes Training kann selten das Optimale aus dem Körper herausgeholt werden. Die spezielle Vorbereitung auf einen Hindernislauf bietet Abwechslung und lässt keine Langeweile aufkommen. Das Training eignet sich bestens für die ganzheitliche körperliche Fitness, da kaum die Gefahr einer einseitigen Belastung besteht. Die gesamte Muskulatur wird bei einem ausgewogenen Training angesprochen. Je nach Leistungsstand muss vor der sportlichen Betätigung geschaut werden, welcher Umfang über eine längere Zeit zu bewältigen ist. Wichtig ist der Wechsel von Be- und Entlastung. Ein Körper, der Leistung bringt, braucht auch Phasen der Ruhe. Nur so kann auf Dauer die vollbrachte Trainingsleistung wirken.
Mit Abwechslung zu mehr Ausdauer und Kraft
Um eine Veranstaltung wie beispielsweise eine XLETIX Challenge zu meistern, können einfache Mittel in der Vorbereitung helfen. Um die Hindernisse besser zu überwinden, eignen sich im Training klassische Klimmzüge gut. Damit werden die Wonder Wall, der Table of Tears und das Hindernis Clumsy Cliffhanger bei der XLETIX Challenge besser zu bewältigen sein. Überhaupt sind Zugübungen gut, um die einzelnen Herausforderungen zu meistern, denn Klettern, Hindernisse überwinden oder Hangeln sind Fertigkeiten, die bei den Events oft zum Einsatz kommen. Beim Klimmzug werden primär der Bizeps, der breite Rückenmuskel sowie der Kappenmuskel beansprucht. Um die Brustmuskulatur und den Trizeps zu stärken, eignen sich wunderbar die allseits bekannten Liegestütze. Je nach Leistungsklasse können diese in verschiedenen Varianten durchgeführt werden.
Wie eine Trainingswoche in der Vorbereitung aussehen kann
Bei vier Trainingseinheiten in einer Woche sollte der erste Tag für koordinative Übungen und die Laufkraft genutzt werden. Balancieren, Hopserläufe, Kniehebeläufe und Sprungübungen sind gut. Vorstellbar ist auch ein kleiner Crosslauf im hügligen Gelände, bei dem darauf geachtet wird, die Belastung gering zu halten. Wichtig ist ein koordinativ sicheres Überwinden der Strecke. Dabei können kleinere Übungsunterbrechungen für Burpees oder Sit-ups mit eingebaut werden. Achtet darauf, dass die Belastung dieser Einheit nicht hoch ist.
Der zweite Trainingstag ist Teamgeist-Tag
Nur gemeinsam können Hindernisse wie die Wonder Wall, Beasty Balance oder Table of Tears bewältigt werden. Funktionales Outdoor-Training, wie es bei Outdoor Bootcamps angeboten wird, fordert jeden Einzelnen und stärkt ein ganzes Team. Gemeinsam müssen Burpees durchgeführt werden; keiner möchte Schwächen zeigen. Ohne große Pause werden Liegestütze und Sit-ups gemeistert werden, um danach noch die Schnelligkeit durch einige kurze Sprints zu schulen. Ein hartes Programm, welches notwendig ist, um mit viel Freude einen Hindernislauf, Schlammlauf oder Crosslauf zu schaffen.
Erst Ruhe, dann wieder Power
Wer einen Marathon vorbereitet, kennt ruhige Dauerläufe. Diese legen Grundlagen für die aerobe Grundlagenausdauer. Genauso kann der dritte Trainingstag aussehen, denn die Grundlagenausdauer ist ein wichtiger Faktor bei Events wie der XLETIX Challenge. Der vierte Trainingstag in der Woche kann noch einmal intensiver sein. Nach einem kurzen Lauf werden auf einem Spielplatz Klimmzüge durchgeführt. Die Muskulatur wird sich freuen, wenn natürliche Begrenzungen zu Hindernissen werden. Mit entsprechender Vorbereitung für einen Hindernislauf ist alles möglich – und nach mehreren Wochen könnt ihr mit dem richtigen Team auch ein hartes Event finishen.
XLETIX stellt übrigens kostenlose Traingingspläne für Hindernisläufe zur Verfügung.
